Llega el buen tiempo y nos apetecen las actividades al aire libre, ponernos en forma y, si es posible, bajar unos kilos antes del verano. Eso está muy bien, y os animamos a hacerlo, pero es necesario tomar precauciones antes de que nuestra “puesta en forma” y que el entrenamiento se convierta en “puesta en lesiones”. Te vamos a explicar cómo aplicar las mejores técnicas de entrenamiento.
La opción más sencilla es ponernos unas zapatillas de deporte y salir a correr. Todo el mundo lo hace y no parece tan complicado. Lo que debemos saber es que correr no es tan simple. No podemos levantarnos del sofá y realizar una actividad intensa sin haber puesto a nuestro cuerpo a trabajar un tiempo antes. Tenemos que empezar de una forma progresiva, ya que si no, saturaremos a las estructuras y se lesionarán.
Claves para un entrenamiento perfecto:
- Realiza un buen calentamiento. Estira y moviliza cuádriceps, gemelos, isquiotibiales, etc. Aunque vayas a correr o montar en bici, no se te olvide calentar tronco y miembros superiores. El truco está en no sólo estirar, si no activar también los grupos musculares, para que al comenzar ya estén en condiciones óptimas.
- Marca objetivos lógicos. No quieras hacerlo todo en un día. Empieza con distancias más cortas y ve aumentándolas poco o poco. Si haces siempre el mismo recorrido y la distancia es asequible, juega con el tiempo, cada vez más reducido.
- Haz series de trabajo. Si vas a correr, no estés el tiempo total de tu entrenamiento haciendo lo mismo. Un ejemplo:
- Calentamiento: poner a punto todas las estructuras.
- Serie de carrera. Empieza por distancias cortas y recupera. Repite varias veces.
- Ejercicios auxiliares: sentadillas, trabajo de abdomen, trabajo de brazos, etc. Conseguir potenciar y ganar resistencia cardiorespiratoria nos ayudará a la hora de aguantar distancias y mejorar nuestra capacidad en la carrera.
- Serie de carrera. Intenta carreras más largas e ir progresivamente aumentando distancia.
- Estiramientos y vuelta a la tranquilidad. Punto importantísimo para prevenir lesiones (recupera las estructuras a su estado inicial).
- Buen material. Las zapatillas olvidadas que hay por casa no nos sirven. No hace falta gastarse una fortuna en el calzado adecuado, pero si es necesario que se adapte bien a nuestro pie, no nos haga daño y no tengan mucha vida ya gastada. Es importante conocer tu pisada y cómo se distribuye el peso, para que la zapatilla sea perfecta para ti. Lo más importante, si sales a correr y notas que el calzado te hace daño, no sigas usándolo. Te gastarás más en el fisioterapeuta después, que en las zapatillas.
Lo bueno de salir a correr es que es una actividad que la puedes realizar con amigos o familia. Hay que ser consciente de tu estado físico y del de tu acompañante. Igual no estáis al mismo nivel y esforzarse para llegar al nivel del otro puede no ser lo más razonable. Empieza poniéndote en forma solo y luego podrás unirte al grupo que desees.
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