El suelo pélvico: un gran desconocido
Cada vez es más frecuente el conocimiento sobre la necesidad de trabajar el suelo pélvico. Pero pensamos que esto está orientado solo a mujeres, y más específicamente a mujeres embarazadas. Esto no es del todo correcto. Todos tenemos esta musculatura y por tanto es necesario entrenarla. Bien es verdad que las mujeres, más aquellas que están embarazadas y han dado a luz, sufren más patologías relacionadas con esta zona, ya que la agresión es mucho más directa. Pero no solo ellas padecen lesiones. Descubre qué ventajas tiene el entrenamiento específico de esta musculatura tanto en el sexo femenino como en el masculino.
El suelo pélvico es una red de músculos que sirven de soporte a las vísceras, y cierran a su nivel más inferior, la cavidad pélvica. Para el buen rendimiento de esta zona es necesario una concienciación y localización de este conjunto muscular. Las mujeres tienen tres puntos de activación: la uretra, la vagina y el ano. Toda la musculatura que se encarga de controlar estos puntos es, el suelo pélvico. En el caso del hombre solo tienen dos: la uretra y ano. Y todo el espacio que hay entre estos dos puntos también forma parte de este grupo muscular.
¿Cómo se activa?
Un truco es interrumpir la micción en el momento de orinar. No lo hagas siempre así, podrías causar infección, hazlo sólo para localizar las primeras veces la musculatura. Estos son los músculos que queremos trabajar. También puedes intentar controlar la salida de gases. En el caso de los hombres es muy visible la correcta activación muscular, ya que se produce una elevación voluntaria del pene. Es frecuente que al intentar activar el suelo pélvico se activen otros músculos como glúteos, abdomen o piernas. Evítalo, ya que el trabajo óptimo de la musculatura no necesita su activación. Otra forma de localizar el suelo pélvico es con la palpación. Coloca tus dedos en esta zona y activa la musculatura, si ves que se tensa lo estás haciendo correctamente.
Trabajando de forma rutinaria el suelo pélvico obtendrás prevención o mejora de patologías y beneficios en la función:
- Incontinencia urinaria, fecal, de gases o estreñimiento.
- Prolapsos (descenso parcial o total de los órganos) de vejiga, útero o recto.
- Disfunciones sexuales: dispareunia (dolor en el coito) o incontinencia urinaria durante las relaciones (en el caso de las mujeres).
- Mejora del equilibrio.
- Mejora del conocimiento muscular que ayuda en el parto o en las relaciones sexuales.
Y específicamente en el caso masculino previene y mejora:
- Problemas prostáticos, como prostatitis.
- Control de la eyaculación.
- Mejora de la erección.
- Previene la eyaculación precoz o disfunción eréctil. Aunque en estos casos es necesario acudir a un especialista ya que no solo puede ser debido a debilidad de esta zona.
Ejercicios de Kegel, son los ejercicios indicados para el trabajo del suelo pélvico:
- Sujetar: activa la musculatura como si elevaras la zona, mantén durante 5 segundos y relaja. Repite 10 veces
- Rápido: contrae y relaja la musculatura tan rápido como puedas sin que otra musculatura se active. Intenta realizarlo durante 2-3 minutos, aumentando progresivamente el tiempo.
- Ascensor: tu musculatura es un tubo circular, y debes ir contrayendo como si fueras subiendo plantas, sin relajar los niveles inferiores. Cuando llegues arriba, empieza a bajar soltando nivel por nivel. Según realices el ejercicio debes ir ganando destreza y altura.
- Onda: activa de delante hacia atrás los puntos del suelo pélvico. Uretra, vajina ano y vuelve con la onda hacia delante relajando. En el caso del hombre solo tienes dos puntos, uretra y ano.
A parte de los ejercicios musculares, hoy en día existen otras formas de trabajo de esta musculatura para mejorar su estado.
- Bolas chinas: las hay de distintos tamaños, para que según vayas avanzando en tu tono muscular, compliques el trabajo.
- Cremas: existen cremas de estrógenos, empleadas sobre todo para la recuperación en el caso de episiotomías, o de forma preventiva en la preparación para el parto.
- Masaje: se utiliza para aumentar la elasticidad de los tejidos y reducir, en el caso del parto, el riesgo de episiotomía o desgarros. Ayuda a prepararse para la sensación de presión en el momento expulsivo.
- Hipopresivos: un tipo de entrenamiento específico de la musculatura profunda del abdomen que ayuda a mejorar la actividad y sostén del suelo pélvico. En un post más adelante hablaremos de este novedoso método y de todos sus beneficios.
Aprovecha momentos de espera para trabajar tu musculatura, los semáforos, atascos o la cola del supermercado. Son fáciles y rápidos de hacer. Una vez al día mejorará notablemente tu fuerza y sentirás resultados en seguida.
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