Lumbares en cuarentena

La fisioterapia en Navalcarnero de referencia

Desde Fisioterapia Moredia, centro de fisioterapia en Navalcarnero, queremos ayudar a que todos aquellos pacientes que se han quedado a medias con su tratamiento, puedan desde sus casas seguir con su rehabilitación. Por supuesto, lo mejor es ofrecer un tratamiento individualizado y dirigido a las necesidades personales de cada uno, pero vamos a daros unos pequeños tips para que mejoréis vuestras patologías hasta que podamos volver a vernos.

En este primer post de cuarentena vamos a hablar sobre el dolor lumbar. Se calcula que un 70-80 por ciento de la población en algún momento de su vida sufrirá de dolor lumbar, del que sólo el 15% tiene un origen claro. La única forma que tenemos de asegurarnos de que el impacto sea el menor posible, es fortalecer nuestra faja abdomino-lumbar para estabilizar la zona y evitar así producir daños en nuestras estructuras internas, discos, articulaciones y raíces nerviosas. Ya hemos hablado con anterioridad del músculo por excelencia que realiza esta función, el transverso del abdomen (TVA) –post sobre el transverso abdominal–.

Es necesario practicar la activación de esta musculatura al menos cinco minutos antes de comenzar con el resto de los ejercicios. María Díaz, directora de Fisioterapia Moredia y fisioterapeuta en Navalcarnero de referencia en el dolor lumbar, te explicará paso a paso cada uno de estos ejercicios.

1. Puente de pelvis: tumbados boca arriba, con las rodillas en flexión y los pies apoyados al ancho de las caderas. Pelvis en posición neutra, los hombros relajados y notando toda la columna en contacto con el suelo. Ahora activamos los glúteos, para rotar la pelvis hacia posterior y poco a poco vamos a ir levantando cada una de las vértebras por separado, hasta llegar a la posición del puente. Subimos la pelvis hasta arriba, para formar una línea entre los hombros, caderas y rodillas.

Es importante mantener la activación del abdomen y la pelvis en posición neutra. Se debe de sentir el esfuerzo en los glúteos para la elevación. No hay que perder la activación del abdomen, para evitar hacer una curvatura con la espalda. Los hombros deben de estar en contacto con el suelo y sin tensión.

Para bajar al suelo, comenzamos descendiendo el pecho y luego la cintura, procurando mantener el pubis arriba hasta el último momento y así, todo el recorrido articular posible de nuestra columna lumbar. Lo último que toca el suelo es el sacro y la pelvis recupera su posición a un estado neutro. Debemos realizar el ejercicio entre 10-15 veces, con mucha lentitud.

2. Elevación alterna de rodillas: continuamos en decúbito supino, con los brazos a ambos lados del cuerpo. Levantamos una pierna flexionada hasta formar un ángulo de 90 grados con la cadera y sin arquear la zona lumbar. El pie que se queda de base hace un empuje hacia el suelo y cuando la rodilla llega arriba del todo, la traemos un poco más hacia nosotros. Debemos notar la activación de nuestro abdomen tanto en la subida, como en la bajada de la pierna, sin arquear las lumbares. El movimiento debe ser lo más lento que podamos ejecutarlo y también realizaremos unas 10-15 repeticiones.

3. Ejercicio Gato-Caballo: partimos desde posición de cuadrupedia, se alinea las manos en el ancho de los hombros, y las rodillas al ancho de las caderas. Activo abdomen y mantengo la columna dorsal recta, haciendo tracción desde el sacro hasta la cabeza.

Inhalo tomando aire profundo por la nariz y mantengo el abdomen activo, mientras arqueo la zona lumbar lo máximo que pueda, elevando la cabeza para favorecer una mayor extensión de la columna vertebral. Mantengo la posición tanto como dure mi respiración (unos cinco segundos).

Exhalo por la boca, mientras arqueo la columna vertebral, activando muy fuerte la musculatura abdominal hacia dentro y llevando el mentón al pecho; de este modo, lograré una mayor flexión de columna. Mantenemos otros cinco segundos. 

4. Posición Mahometano: este ejercicio lo realizaremos también en posición de cuadrupedia. Colocamos nuestras manos un poco más adelantadas de nuestros hombros y hacemos ligeros movimientos con nuestro cuerpo, hacia delante y hacia atrás. Después de unas 10 repeticiones, nos iremos progresivamente llevando el peso hacia atrás, flexionando rodillas y caderas. Una vez allí, llevamos nuestros brazos un poco más hacia delante, hasta bajar lo máximo posible.  

Para realizar este ejercicio de una manera más intensa, si tenemos la posibilidad, nos colocaremos en un sitio donde las manos estén por debajo del nivel de nuestro cuerpo. Será la mejor forma para ejecutar la técnica a su máximo nivel.

5. Rodillas al pecho: tumbados boca arriba, llevamos una rodilla al pecho y a continuación la contraria. Realizamos un empuje de la parte superior de las piernas hacia el pecho, para aumentar el efecto del estiramiento. Hay que mantener la posición entre 15-30 segundos y volver a la posición inicial; primero bajando una rodilla y luego la otra.

6. Estiramiento del piramidal: iniciamos la posición tumbados boca arriba, cruzamos una pierna apoyando el tobillo sobre la rodilla contraria. Abrazamos por debajo de la rodilla que está sobre la superficie de apoyo y la llevamos hacia nuestro pecho. Mantenemos la posición un minuto. Si no llegamos a abrazar por debajo de nuestra rodilla, podemos hacer el estiramiento apoyando la pierna que no tenemos cruzada sobre una pared.

7. Estiramiento del glúteo: también tumbados boca arriba con las piernas estiradas, cruzamos la rodilla al lado contrario sobrepasando la pierna que queda estirada. Para aumentar la tensión, nos ayudamos de la mano para traccionar de la rodilla hacia el pecho y estiramos, dejando el otro brazo alargado. Este ejercicio se puede hacer con la rodilla flexionada o estirada. Mantenemos también durante un minuto, sin forzar.

Continuaremos actualizando con nuevos ejercicios para mantenerte en forma esta cuarentena. Desde Fisioterapia Moredia queremos seguir siendo tu centro de referencia en Fisioterapia en Navalcarnero. ¡Ánimo!